20 Makanan Sumber Serat Dan Jenis-Jenis Serat
Monday, October 3, 2016
Mengenal aneka macam jenis masakan yang mengandung sumber serat tinggi, serta jenis-jenis serat berdasarkan para ahli.
Info Kesehatan - Serat yang akan kita bahas di sini merupakan serat masakan atau serat pangan. Bukan serat yang berfungsi untuk menambal atap rumah atau bahtera yang bocor. Apa itu serat pangan? Menurut karbohidrat yang mempunyai sifat resistan terhadap proses pencernaan dan absorpsi di usus halus insan serta mengalami fermentasi sebagian atau keseluruhan di usus besar.
Serat tidak mengandung nilai gizi sebab tidak sanggup diserap oleh tubuh. Lalu apa fungsi serat sebenarnya? Fungsi utama serat ialah membantu memperlancar proses pencernaan masakan di dalam usus. Jika masakan yang dikonsumsi tidak mengandung serat, maka akan sulit dicerna oleh tubuh. Kaprikornus meskipun serat tidak mempunyai nilai gizi, namun sangat bermanfaat bagi tubuh.
Menurut andal gizi klinik dokter Samuel Oetoro, serat terdiri dari jenis macam, yaitu serat larut air dan serat tidak larut air. Berikut ialah klarifikasi Samuel wacana kedua jenis serat tersebut:
1. Serat larut air (soluble fiber)
Menurut Samuel ketika mengonsumsi masakan yang banyak mengandung serat larut air, di lambung akan terjadi pembentukan gel sebab adanya reaksi serat ini dengan air. "Gel akan menciptakan lambung penuh dan mengirimkan sinyal ke otak bahwa badan sudah kenyang," ungkap salah satu penulis buku Smart Eating ini.
Maka, kata Samuel, serat larut air sangat baik ketika Anda sedang ada dalam kegiatan pelangsingan badan sebab sanggup menciptakan Anda tidak gampang lapar.
"Serat larut air didapatkan dari batang flora hijau," kata Samuel. Selain itu serat larut banyak ditemukan di kacang almon, oat, brokoli, wortel, dan buah-buahan menyerupai berry, pisang, apel, dan pir.
2. Serat tidak larut (insoluble fiber)
Serat jenis ini sanggup berfungsi membersihkan susukan cerna sehingga membantu melancarkan buang air besar.
"Serat tidak larut air akan terbawa melewati susukan cerna hingga ke usus besar," tutur Samuel.
Serat tidak larut air didapatkan dari beberapa jenis masakan menyerupai gandum utuh, biji-bijian, daun-daunan hijau, buah menyerupai avokad, kiwi, dan tomat.
Setelah Anda mengetahui aneka macam jenis serat dan fungsinya, sekarang datang saatnya bagi Anda untuk mengetahui aneka macam masakan yang mengandung serat tinggi. Silahkan simak selengkapnya di bawah ini:
1. Oatmeal
Oatmeal mengandung beta glucan, yang merupakan tipe khusus serat yang mempunyai dampak menurunkan kolesterol yang sangat kuat, dan sanggup juga meningkatkan fungsi sistem kekebalan tubuh. Oatmeal merupakan adonan yang baik dari serat larut dan serat tidak larut. Serat larut merupakan jenis serat yang menurunkan kolesterol darah. Sedangkan serat tidak larut sanggup membantu menjaga pencernaan berjalan lancar.
2. Pepaya
Mengonsumsi pepaya sanggup memerlancar proses pembuangan sisa metabolisme atau menghindari sembelit. Enzim Papain juga sanggup memecah makanan yang mengandung protein hingga terbentuk aneka macam senyawa asam amino yang bersifat menghilangkan terbentuknya substansi yang tidak diinginkan akhir pencernaan yang tidak sempurna.
2. Berry
Buah-buahan merupakan sumber serat yang baik. Menurut para andal gizi, raspberry, blackberry dan elderberry ialah sumber terbaik dari serat makanan, dengan 8 hingga 10 g serat per 1 cangkir penyajian.
4. Sayuran berdaun hijau
Sayuran berdaun hijau ialah sumber masakan yang kaya akan zat besi, beta-karoten dan serat. Menurut para andal gizi, sayuran hijau menyerupai bayam, lobak hijau, dan bit hijau, merupakan sumber serat terbaik. Satu cangkir penyajian mengandung 4 hingga 5 g serat.
5. Jagung
Jagung mengandung banyak antioksidan. Sekitar setengah cangkir biji jagung, mengandung 2 gram serat. Popcorn (tanpa garam atau bumbu) juga merupakan masakan sumber serat, dengan sekitar 3,5 gram serat per tiga cangkir penyajian.
6. Alpukat
Alpukat hijau bermanfaat menanggulangi anemia, terapi kecantikan dan membantu regenerasi sel darah merah. Jenis buah ini juga banyak mengandung serat (2,2 gram per 100 gram bahan) sehingga bisa dipakai untuk melancarkan susukan pencernaan dan mencegah sembelit.
7. Edamame
Edamame ialah homogen kedelai berbiji besar berwarna hijau. Setengah cangkir edamame sanggup berisi hingga 11 gram protein dan 9 gram serat, tergantung pada merek produk yang Anda beli tentunya.
8. Beras merah
Bahan ini merupakan salah satu jenis beras yang mempunyai aneka macam kandungan vitamin terutama Vit.B dan Vit.E. Manfaat beras merah sangat baik untuk menjaga kesehatan dan menyembuhkan aneka macam macam penyakit. Hal ini dikarenakan beras merah kaya dan kandungan mineral yang tinggi. Selain itu, beras merah juga mengandung aneka macam zat menyerupai fenolat yang merupakan antioksidan kuat, selenium, dll. Beras merah mempunyai kandungan serat yang tinggi sehingga sanggup mengatasi gangguan pencernaan dan sembelit.
9. Buah Pir
Seperti kebanyakan buah-buahan dengan kulit yang bisa dimakan, pir ialah buah yang paling bergizi dan kaya serat ketika kulit mereka dikonsumsi secara utuh. Sebuah pir mengandung sekitar 5,5 gram serat.
10. Brokoli
Kita semua tahu bahwa brokoli sangat baik untuk kesehatan. Brokoli sanggup mencegah kanker dan juga mengandung banyak serat . Anda akan mendapat sekitar 5,1 gram dalam secangkir brokoli rebus.
11. Apel
Seperti halnya pir, apel ialah buah yang harus dimakan bersama dengan kulitnya. Karena di situlah, nutrisi dari apel tersimpan. Sebuah apel ukuran biasa mengandung sekitar 4,4 gram serat.
12. Jambu Biji Merah
Jambu biji merah cocok dipakai untuk terapi penyembuhan diabetes millitus sebab rendah kalori dan glukosa. Jambu biji merah juga bisa dipakai untuk mengatasi infeksi, menurunkan kadar kolesterol, sebagai antioksidan dan antikanker, mengatasi kanker, mengatasi sariawan, melancarkan susukan pencernaan, mencegah konstipasi, dan membersihkan darah. Jambu biji merah mengandung vitamin A, vitamin C, kalium, fosfor, dan magnesium. Selain itu, jambu biji merah mengandung serat tinggi dengan kadar 7,3 gram per 100 gram bahan.
13. Tomat
Tomat termasuk buah berserat tinggi dengan kadar 4,2 gram per 100 gram bahan. Tomat dikenal dengan kandungan likopen (zat warna merah tomat) yang bisa mencegah kanker prostat. Karena itu, kaum adam lebih dianjurkan mengonsumsi tomat secara rutin (setiap hari) supaya tidak terkena kanker prostat.
14. Buah Nanas
Kandungan zat gizi dan fitokimia dalam nanas diantaranya vitamin A, vitamin C, mangan, kalsium, magnesium, dan pektin. Selain itu, nanas juga mengandung serat dengan kadar 1 gram per 100 gram bahan. Pektin dalam nanas berfungsi untuk memperlancar pembuangan tinja dari usus, membantu meredakan panas dalam paru, meredakan batuk, mengatasi ginjal dan susukan kandung kemih, mengatasi sariawan, meredakan demam, mengobati penyakit jantung dan stroke, mengatasi infeksi, melancarkan susukan pencernaan, mencegah konstipasi, serta mengatasi gangguan anemia (jika dimasak bersama materi masakan hewani menyerupai daging ayam).
15. Buah Mangga
Mangga mengandung serat sebanyak 1,6 gram per 100 gram bahan. Selain itu, mangga mengandung vitamin A, pektin, dan fruktosa. Kandungan gizi dalam mangga bermanfaat untuk menguatkan jaringan tubuh, meningkatkan daya tahan tubuh, mengurangi dehidrasi, melancarkan susukan pencernaan, dan mencegah sembelit. Selain itu, zat gizi dalam mangga juga bisa dipakai untuk terapi kecantikan dan berfungsi sebagai antikanker. Khusus penderita diabetes millitus sebaiknya tidak mengonsumsi mangga, terutama mangga harum manis sebab mengandung kadar gula tinggi.
16. Kacang polong
Kacang polong yang diolah menjadi aneka macam jenis masakan apapun ialah sumber serat yang lezat, serbaguna, dan murah. Satu cangkir kacang polong sanggup mengandung sekitar 16,3 gram serat, dan secangkir kacang polong beku mengandung sekitar 8,8 gram sesudah dimasak.
17. Kacang almond
Almond dan hampir semua jenis kacang lainnya merupakan sumber serat yang sangat baik, dikemas dengan lemak sehat, dan protein. Tetapi jumlah kalori almond cukup tinggi, sehingga dihentikan terlalu banyak dalam mengonsumsinya.
18. Kacang putih
Selain kaya serat, protein, dan zat besi, kacang putih juga merupakan salah satu sumber gizi yang terbaik dari kalium. Sekitar 1 cangkir akan meliputi 25 persen dari kebutuhan harian untuk nutrisi yang melawan hipertensi.
19. Kacang hitam
Kacang hitam mengandung 15 gram serat per cangkir, dan sekitar 15 gram protein. Warna gelap dari kacang ini, menawarkan kandungan tinggi flavonoid. Flavonoid mempunyai kandungan antioksidan kuat. Ketika menambahkan kacang-kacangan dan masakan tinggi serat lainnya untuk diet sehari-hari, pastikan untuk minum lebih banyak air.
20. Roti dan Pasta Gandum
Gandum mempertahankan unsur-unsur gizi dan kaya serat, sehingga memasukkan roti gandum dalam diet sehari-hari ialah pilihan diet yang cerdas. Pasta gandum merupakan alternatif masakan yang kaya serat.
Oke, itulah ia klarifikasi lengkap mengenai aneka macam jenis masakan yang mengandung serat, macam-macam jenis serat dan fungsinya bagi badan manusia. Semoga bermanfaat dan jagalah selalu kesehatan anda.
Info Kesehatan - Serat yang akan kita bahas di sini merupakan serat masakan atau serat pangan. Bukan serat yang berfungsi untuk menambal atap rumah atau bahtera yang bocor. Apa itu serat pangan? Menurut karbohidrat yang mempunyai sifat resistan terhadap proses pencernaan dan absorpsi di usus halus insan serta mengalami fermentasi sebagian atau keseluruhan di usus besar.
Serat tidak mengandung nilai gizi sebab tidak sanggup diserap oleh tubuh. Lalu apa fungsi serat sebenarnya? Fungsi utama serat ialah membantu memperlancar proses pencernaan masakan di dalam usus. Jika masakan yang dikonsumsi tidak mengandung serat, maka akan sulit dicerna oleh tubuh. Kaprikornus meskipun serat tidak mempunyai nilai gizi, namun sangat bermanfaat bagi tubuh.
Menurut andal gizi klinik dokter Samuel Oetoro, serat terdiri dari jenis macam, yaitu serat larut air dan serat tidak larut air. Berikut ialah klarifikasi Samuel wacana kedua jenis serat tersebut:
1. Serat larut air (soluble fiber)
Menurut Samuel ketika mengonsumsi masakan yang banyak mengandung serat larut air, di lambung akan terjadi pembentukan gel sebab adanya reaksi serat ini dengan air. "Gel akan menciptakan lambung penuh dan mengirimkan sinyal ke otak bahwa badan sudah kenyang," ungkap salah satu penulis buku Smart Eating ini.
Maka, kata Samuel, serat larut air sangat baik ketika Anda sedang ada dalam kegiatan pelangsingan badan sebab sanggup menciptakan Anda tidak gampang lapar.
"Serat larut air didapatkan dari batang flora hijau," kata Samuel. Selain itu serat larut banyak ditemukan di kacang almon, oat, brokoli, wortel, dan buah-buahan menyerupai berry, pisang, apel, dan pir.
2. Serat tidak larut (insoluble fiber)
Serat jenis ini sanggup berfungsi membersihkan susukan cerna sehingga membantu melancarkan buang air besar.
"Serat tidak larut air akan terbawa melewati susukan cerna hingga ke usus besar," tutur Samuel.
Serat tidak larut air didapatkan dari beberapa jenis masakan menyerupai gandum utuh, biji-bijian, daun-daunan hijau, buah menyerupai avokad, kiwi, dan tomat.
Makanan Sumber Serat Alami
Setelah Anda mengetahui aneka macam jenis serat dan fungsinya, sekarang datang saatnya bagi Anda untuk mengetahui aneka macam masakan yang mengandung serat tinggi. Silahkan simak selengkapnya di bawah ini:
1. Oatmeal
Oatmeal mengandung beta glucan, yang merupakan tipe khusus serat yang mempunyai dampak menurunkan kolesterol yang sangat kuat, dan sanggup juga meningkatkan fungsi sistem kekebalan tubuh. Oatmeal merupakan adonan yang baik dari serat larut dan serat tidak larut. Serat larut merupakan jenis serat yang menurunkan kolesterol darah. Sedangkan serat tidak larut sanggup membantu menjaga pencernaan berjalan lancar.
2. Pepaya
Mengonsumsi pepaya sanggup memerlancar proses pembuangan sisa metabolisme atau menghindari sembelit. Enzim Papain juga sanggup memecah makanan yang mengandung protein hingga terbentuk aneka macam senyawa asam amino yang bersifat menghilangkan terbentuknya substansi yang tidak diinginkan akhir pencernaan yang tidak sempurna.
2. Berry
Buah-buahan merupakan sumber serat yang baik. Menurut para andal gizi, raspberry, blackberry dan elderberry ialah sumber terbaik dari serat makanan, dengan 8 hingga 10 g serat per 1 cangkir penyajian.
4. Sayuran berdaun hijau
Sayuran berdaun hijau ialah sumber masakan yang kaya akan zat besi, beta-karoten dan serat. Menurut para andal gizi, sayuran hijau menyerupai bayam, lobak hijau, dan bit hijau, merupakan sumber serat terbaik. Satu cangkir penyajian mengandung 4 hingga 5 g serat.
5. Jagung
Jagung mengandung banyak antioksidan. Sekitar setengah cangkir biji jagung, mengandung 2 gram serat. Popcorn (tanpa garam atau bumbu) juga merupakan masakan sumber serat, dengan sekitar 3,5 gram serat per tiga cangkir penyajian.
6. Alpukat
Alpukat hijau bermanfaat menanggulangi anemia, terapi kecantikan dan membantu regenerasi sel darah merah. Jenis buah ini juga banyak mengandung serat (2,2 gram per 100 gram bahan) sehingga bisa dipakai untuk melancarkan susukan pencernaan dan mencegah sembelit.
7. Edamame
Edamame ialah homogen kedelai berbiji besar berwarna hijau. Setengah cangkir edamame sanggup berisi hingga 11 gram protein dan 9 gram serat, tergantung pada merek produk yang Anda beli tentunya.
8. Beras merah
Bahan ini merupakan salah satu jenis beras yang mempunyai aneka macam kandungan vitamin terutama Vit.B dan Vit.E. Manfaat beras merah sangat baik untuk menjaga kesehatan dan menyembuhkan aneka macam macam penyakit. Hal ini dikarenakan beras merah kaya dan kandungan mineral yang tinggi. Selain itu, beras merah juga mengandung aneka macam zat menyerupai fenolat yang merupakan antioksidan kuat, selenium, dll. Beras merah mempunyai kandungan serat yang tinggi sehingga sanggup mengatasi gangguan pencernaan dan sembelit.
9. Buah Pir
Seperti kebanyakan buah-buahan dengan kulit yang bisa dimakan, pir ialah buah yang paling bergizi dan kaya serat ketika kulit mereka dikonsumsi secara utuh. Sebuah pir mengandung sekitar 5,5 gram serat.
10. Brokoli
Kita semua tahu bahwa brokoli sangat baik untuk kesehatan. Brokoli sanggup mencegah kanker dan juga mengandung banyak serat . Anda akan mendapat sekitar 5,1 gram dalam secangkir brokoli rebus.
11. Apel
Seperti halnya pir, apel ialah buah yang harus dimakan bersama dengan kulitnya. Karena di situlah, nutrisi dari apel tersimpan. Sebuah apel ukuran biasa mengandung sekitar 4,4 gram serat.
12. Jambu Biji Merah
Jambu biji merah cocok dipakai untuk terapi penyembuhan diabetes millitus sebab rendah kalori dan glukosa. Jambu biji merah juga bisa dipakai untuk mengatasi infeksi, menurunkan kadar kolesterol, sebagai antioksidan dan antikanker, mengatasi kanker, mengatasi sariawan, melancarkan susukan pencernaan, mencegah konstipasi, dan membersihkan darah. Jambu biji merah mengandung vitamin A, vitamin C, kalium, fosfor, dan magnesium. Selain itu, jambu biji merah mengandung serat tinggi dengan kadar 7,3 gram per 100 gram bahan.
13. Tomat
Tomat termasuk buah berserat tinggi dengan kadar 4,2 gram per 100 gram bahan. Tomat dikenal dengan kandungan likopen (zat warna merah tomat) yang bisa mencegah kanker prostat. Karena itu, kaum adam lebih dianjurkan mengonsumsi tomat secara rutin (setiap hari) supaya tidak terkena kanker prostat.
14. Buah Nanas
Kandungan zat gizi dan fitokimia dalam nanas diantaranya vitamin A, vitamin C, mangan, kalsium, magnesium, dan pektin. Selain itu, nanas juga mengandung serat dengan kadar 1 gram per 100 gram bahan. Pektin dalam nanas berfungsi untuk memperlancar pembuangan tinja dari usus, membantu meredakan panas dalam paru, meredakan batuk, mengatasi ginjal dan susukan kandung kemih, mengatasi sariawan, meredakan demam, mengobati penyakit jantung dan stroke, mengatasi infeksi, melancarkan susukan pencernaan, mencegah konstipasi, serta mengatasi gangguan anemia (jika dimasak bersama materi masakan hewani menyerupai daging ayam).
15. Buah Mangga
Mangga mengandung serat sebanyak 1,6 gram per 100 gram bahan. Selain itu, mangga mengandung vitamin A, pektin, dan fruktosa. Kandungan gizi dalam mangga bermanfaat untuk menguatkan jaringan tubuh, meningkatkan daya tahan tubuh, mengurangi dehidrasi, melancarkan susukan pencernaan, dan mencegah sembelit. Selain itu, zat gizi dalam mangga juga bisa dipakai untuk terapi kecantikan dan berfungsi sebagai antikanker. Khusus penderita diabetes millitus sebaiknya tidak mengonsumsi mangga, terutama mangga harum manis sebab mengandung kadar gula tinggi.
16. Kacang polong
Kacang polong yang diolah menjadi aneka macam jenis masakan apapun ialah sumber serat yang lezat, serbaguna, dan murah. Satu cangkir kacang polong sanggup mengandung sekitar 16,3 gram serat, dan secangkir kacang polong beku mengandung sekitar 8,8 gram sesudah dimasak.
17. Kacang almond
Almond dan hampir semua jenis kacang lainnya merupakan sumber serat yang sangat baik, dikemas dengan lemak sehat, dan protein. Tetapi jumlah kalori almond cukup tinggi, sehingga dihentikan terlalu banyak dalam mengonsumsinya.
18. Kacang putih
Selain kaya serat, protein, dan zat besi, kacang putih juga merupakan salah satu sumber gizi yang terbaik dari kalium. Sekitar 1 cangkir akan meliputi 25 persen dari kebutuhan harian untuk nutrisi yang melawan hipertensi.
19. Kacang hitam
Kacang hitam mengandung 15 gram serat per cangkir, dan sekitar 15 gram protein. Warna gelap dari kacang ini, menawarkan kandungan tinggi flavonoid. Flavonoid mempunyai kandungan antioksidan kuat. Ketika menambahkan kacang-kacangan dan masakan tinggi serat lainnya untuk diet sehari-hari, pastikan untuk minum lebih banyak air.
20. Roti dan Pasta Gandum
Gandum mempertahankan unsur-unsur gizi dan kaya serat, sehingga memasukkan roti gandum dalam diet sehari-hari ialah pilihan diet yang cerdas. Pasta gandum merupakan alternatif masakan yang kaya serat.
Oke, itulah ia klarifikasi lengkap mengenai aneka macam jenis masakan yang mengandung serat, macam-macam jenis serat dan fungsinya bagi badan manusia. Semoga bermanfaat dan jagalah selalu kesehatan anda.