22 Sayur dan Buah untuk Penderita Diabetes
Saturday, March 17, 2018
Selamat datang di blog kami wikimamfaat.com. Kali ini kami akan membahas tentang terapi non farmakologi diabetes melitus, yaitu dengan menggunakan sayur dan buah sebagai obat bagi penderita Diabetes. Penyakit diabetes dikenal juag dengan sebutan penyakit gula. Jika seseorang terserang penyakit ini, maka dia harus berhati hati dalam mengkonsumsi makanan.
Jika kita berbicara tentang makanan yang cocok dan baik untuk penderita penyakit diabetes, maka menu yang paling terbaik adalah mengkonsumsi makanan yang tidak diproses dan tanpa campuran bahan-bahan kimia seperti buah-buahan dan sayur mayur. Buah dan sayuran memiliki peran penting dalam memenuhi kebutuhan nutrisi dalam tubuh kita.
Selain itu, kandungan dan nutrisi yang terdapat didalam buah dan sayuran berperan dalam menurunkan resiko komplikasi dan serangan jantung. Yang jelas, dengan mengkonsumsi buah dan sayuran akan menjaga dan meningkatkan kesehatan secara menyeluruh bagi tubuh kita.
Jika anda memang benar-benar peduli terhadap kesehatan tubuh anda, pastinya anda memiliki rencana untuk mengikuti dan menerapkan makanan yang alami dan sehat seperti biji-bijian, buah segar, sayur-sayuran dan makanan yang tinggi protein lainnya. Berikut beberapa buah terbaik yang baik untuk dikonsumsi penderita diabetes.
Berdasarkan riset yang ditemukan di Ohio State University yang telah diterbitkan dalam jurnal of foods bahwa dengan mengkonsumsi 1 buah apel tiap hari selam 4-5 minggu akan menurunkan kadar kolesterol sebanyak 40 persen.
Antiokasidan yang terdapat pada buah apel memiliki efek yang sangat baik dalam menurunkan LDL dan penyakit jantung.
Alasan lagi mengapa apel baik dikonsumsi untuk penderita diabetes:
Buah yang satu ini juga dapat memberikan perlindungan yang cukup ampuh terhadap penderita diabetes.
Dari hasil riset Harvard School of Public Health telah meneliti sebanyak 200.000 orang bagi yang mengkonsumsi apel sebanyak 5-6 buah per minggu memiliki resiko 23 persen terhindar dari penyakit diabetes dibandingkan dengan yang tidak.
Dalam satu apel kecil memiliki sekitar 15 gram karbohidrat. Apel yang besar memiliki dua porsi besar.
Asparagus merupakan salah satu makanan favorit oleh kebanyakan orang. Asparagus hanyak memiliki 5 gram karbohidrat,20 kalori, dan hampir 2 gram serat makanan per porsi.
Memiliki antioksidan yang cukup tinggi yang disebut glutathione yang berfungsi mengurangi penuaan dan mengatasi berbagai penyakit seperti diabetes,jantung dan penyakit kanker.
Salah satu contoh penelitian dilaporkan pada tahun 2012 di British Journal of Nutrition, yang menunjukkan bahwa asparagus dapat membantu menjaga kadar gula darah dan meningkatkan produksi insulin.
Kelebihan lain yang dimiliki asparagus yaitu memiliki kandungan folat-1/2 cup atau sekitar 6 tombak 1/2 inch dan menyediakan 33 persen dari 400 mikrogram folat yang menjadi rekomendasi setiap hari.
Sebuah lembaga riset kesehatan The American Heart Association menyarankan untuk mengkonsumsi makanan yang mengandung folat dan vitamin B yang berperan untuk tingkat homocysteine yang lebih rendah dari resiko penyakit jantung koroner.
Buah alpukat kaya akan kandungan lemak tak jenuh tersendiri yang dapat menggantikan lemak jenuh yang meningkatkan kadar kolesterol yang baik bagi kesehatan jantung kita menurut Academy of Nutrition and Dietetics.
Berdasarkan hasil riset The American Journal of Clinical Nutrition menerbitkan sebuah studi pada tahun 2008 yang menemukan bahwa wanita yang mengonsumsi "lemak" baik dalam jumlah yang tinggi - lemak nabati tak jenuh, seperti yang ditemukan dalam alpukat - yang 25 persen lebih mungkin mengembangkan diabetes tipe 2 dibandingkan dengan wanita yang makan paling sedikit.
Alpukat memiliki kandungan lemak yang cukup tinggi - 4 gram pada 1/4 dari alpukat ukuran sedang - itu harus diperlakukan seperti lemak. Bahwa porsi yang sama alpukat mengandung 2 gram serat dengan hanya 2 gram karbohidrat.
Selain guacamole, Anda dapat menggunakan alpukat dalam salad dan sandwich, atau membuat saus salad dengan pureeing dengan sedikit jus lemon, bawang putih, dan minyak zaitun.
Jika Anda ingin mempercepat proses pematangan, menempatkan alpukat dalam kantong kertas cokelat, tutup, dan biarkan di meja dapur Anda untuk satu atau dua hari.
Disebut sebagai buah ajaib karena memiliki serat yang cukup tinggi dan termasuk sebagai sumber protein yang baik.
Dalam sebuah studi pada tahun 2012, peneliti menemukan bahwa makan sekitar secangkir kacang-kacangan setiap hari mengakibatkan kontrol gula darah yang lebih baik (untuk glukosa darah dan A1C) dan menurunkan tekanan darah.
Dengan mengkonsumsi lebih banyak serat dapat menurunkan risiko pertama kali stroke, menurut American Heart Association (AHA) jurnal Stroke. Para peneliti menyimpulkan bahwa setiap kenaikan 7 gram total serat makanan dikaitkan dengan risiko 7 persen lebih rendah dari pertama kali terserang penyakit stroke.
Kacang polong dapat digunakan sebagai sumber protein utama pada hari-hari anda dengan membuatnya dalam salad, sup, atau sebagai pengganti daging sapi.
Blueberi adalah bagian dari keluarga buah-buahan yang mengandung flavonoid, yang dikenal karena banyak manfaat kesehatan , termasuk untuk kesehatan jantung.
Selain itu, kandungan serat yang tinggi blueberry 'dapat mengurangi risiko diabetes dan penurunan kognitif, dan membantu menjaga gula darah lebih baik, kata Joanne M. Gallivan, MS, RD, direktur Program Diabetes Pendidikan Nasional di National Institutes of Health.
"Penelitian terbaru juga menunjukkan bahwa buah memiliki efek antikanker dengan cara menghambat pertumbuhan tumor dan mengurangi peradangan," kata Gallivan.
Salah satu jenis tertentu dari antioksidan yang ditemukan dalam blueberry adalah anthocyanin, yang memberi mereka warna biru. Link penelitian terbaru mengonsumsi makanan yang kaya anthocyanin dengan rendahnya risiko diabetes tipe 2.
Para peneliti menemukan bahwa orang yang makan dua porsi atau lebih bluberi dalam satu minggu dapat mengurangi risiko mengembangkan tipe 2 sebesar 23 persen, bahkan setelah disesuaikan untuk faktor usia, berat badan, dan gaya hidup. Sementara hasil ini menjanjikan, perlu dicatat bahwa studi lebih lanjut diperlukan untuk menentukan hubungan sebab akibat antara makan blueberry dapat menurunkan kemungkinan terkena diabetes.
Memiliki antioksidan yang tinggi dan bermanfaat untuk kesehatan dibandingakan dengan jeruk bali putih.
Dengan mengkonsumsi jeruk bali merah dapat menurunkan kolesterol yang jahat sebesar 20 persen dan trigliserida sebesar 17 persen.
Membantu dalam Meningkatkan kolesterol yang baik.
Berdasarkan riset dalam selama 30 hari dengan 57 orang mengurangi resiko serangan penyakit jantung.
Membantu menurunkan tekanan darah pada orang dengan tekanan darah normal maupun tinggi.
Buah Melon memiliki banyak varietas dengan memiliki beberapa sifat yang unik Seperti tomat dan semangka adalah sumber yang baik dari antioksidan lycopene, yang dapat membantu melindungi terhadap beberapa jenis kanker dan kerusakan sel yang berhubungan dengan penyakit jantung.
The American Heart Association telah disertifikasi semangka segar untuk program Hati-Periksa-nya sebagai rendah lemak jenuh dan kolesterol.
Satu porsi 1 cangkir melon mengandung 51 persen dari nilai harian untuk vitamin C, dan seperti melon lainnya, memberikan Anda rasa kenyang tanpa banyak kalori. Pilih melon yang terasa berat, memiliki aroma yang sedikit harum.
Cantaloupe merupakan sumber yang sangat baik dari kedua vitamin C dan A. Vitamin A mendukung kesehatan mata yang baik, karena membantu mencegah degenerasi makula dan meningkatkan penglihatan pada malam hari, menurut American Diabetes Association.
Tomat termasuk sumber vitamin C dan A yang sangat baik untuk kesehatan karena kaya akan lycopene, antioksidan yang kuat.
Dapat melindungi terhadap penyakit kanker tertentu,terutama kanker prostat.
lycopene yang terdapat pada tomat dipercaya dapat menurunkan resiko penyakit jantung secara signifikan menurut peneliti di Tufts University tahun 2003.
Jenis sayuran yang satu ini sangat mudah ditemukan dan baik untuk dijadikan sayuran untuk kesehatan kerena memiliki lebih banyak vitamin C per 100 gram dari jeruk dan memiliki tingkat antioksidan beta-karoten tinggi, yang digunakan tubuh untuk membuat vitamin A.
Vitamin sayuran hijau gelap ini sangat baik untuk kesehatan, gigi, tulang, dan kulit. Hal ini juga kaya akan folat dan serat, semua dengan kalori minimal dan karbohidrat.
Brokoli termasuk anggota dari sayuran silangan, yang meliputi sayuran lainnya seperti kubis Brussel, kol, kembang kol, dan bok choy. hal yang membuat sayuran ini menjadi unik adalah tingkat senyawa sangat tinggi yang mengandung sulfur dikenal sebagai glucosinolates yang memiliki efek antikanker. Senyawa ini juga mungkin memiliki peran dalam mengurangi risiko penyakit jantung dan kematian terkait jantung.
Dalam sebuah studi yang dilaporkan dalam The American Journal of Clinical Nutrition pada tahun 2011, peneliti menemukan bahwa konsumsi sayuran silangan dikaitkan dengan penurunan risiko kematian akibat penyakit jantung. Rekomendasi mereka: "Meningkatkan konsumsi sayuran, sayuran terutama cruciferous dan buah, untuk meningkatkan umur panjang yang sehat.
Satu porsi brokoli 1 cangkir mentah atau 1/2 cangkir dimasak. Sayuran ini juga cukup baik dikonsumsi dalam keadaan mentah dengan saus kalori rendah maupun sudah jadi sayur.
Wortel temasuk jenis yang sangat baik untuk dikonsumsi baik mentah atau dimasak maupun dijadikan jus karena wortel termasuk sayuran nontrachy yang tidak mengandung karbohidrat yang banyak.
Dimasak atau mentah, wortel merupakan tambahan yang sehat setiap kali makan. Sementara wortel dimasak memiliki tekstur yang kaya sayuran bertepung, seperti kentang, mereka diklasifikasikan sebagai sayuran nonstarchy karena mereka tidak mengandung banyak karbohidrat.
Wortel kaya akan vitamin A dan antioksidan beta-karoten. Vitamin ini diperlukan untuk penglihatan yang baik dan fungsi kekebalan tubuh, dan dapat membantu mencegah perkembangan beberapa jenis kanker, menurut beberapa hasil penelitian terpercaya salah satunya ialah Mayo Clinic.
Sayuran wortel juga dapat menurunkan resiko terkena diabetes berdasarkan hasil riset dari Stanford University School of Medicine pada tahun 2003.
Cranberry dikenal untuk membantu mencegah infeksi saluran kemih dengan fitonutrien yang berlimpah, termasuk anthocyanin - sangat bermanfaat dalam pencegahan penyakit diabetes.
Antioksidan yang ditemukan dalam cranberry dapat mengurangi risiko penyakit jantung dengan mengurangi LDL (kolesterol jahat), mempertahankan atau meningkatkan HDL (kolesterol baik), dan menurunkan tekanan darah.
Cranberry segar mengandung tingkat nutrisi yang tinggi dan sangat bermanfaat. Cranberry dapat tumbuh secara liar di wilayah utara Amerika Serikat.
Cranberry mentah dapat disimpan dalam lemari es sekitar satu minggu dalam cangkir, buah tanpa gula hanya memiliki 51 kalori dan 13 gram karbohidrat yang merupakan sumber yang baik dari vitamin C.
Alpha-linolenic acid (ALA), atau asam lemak omega-3, yang memberikan manfaat yang sama pada ikan.
Flaxseed adalah sumber yang baik dari lignan, antioksidan dalam hal ini dapat mencegah penyakit jantung dan kanker, menurut Cleveland Clinic dan berdasarkan bukti yang ada.
1 sendok makan porsi seluruh biji rami mengandung 3 gram serat, baik larut dan tidak larut, dan hanya 3 gram karbohidrat dan memiliki 55 kalori.
Penelitian terbaru membuat kasus yang kuat untuk termasuk biji rami dalam diet diabetes:
The National Institutes of Health menyatakan bahwa biji rami termasuk alternatif pengobatan yang cukup efektif untuk menurunkan hemoglobin A1C pada orang dengan diabetes tipe 2, ukuran kadar gula darah rata-rata lebih dari dua sampai tiga bulan.
Dalam sebuah penelitian kecil yang dilaporkan dalam Journal of Dietary Supplements pada tahun 2011, para peneliti menemukan bahwa ketika orang-orang dengan diabetes tipe 2, kadar glukosa darah menurun 19,7 persen, kolesterol total menurun lebih dari 14,3 persen, trigliserida menurunkan 1,5 persen, dan low-density LDL (kolesterol jahat) menurun 21,8 persen.
Hasil analisis dari 28 studi ilmiah, peneliti menyimpulkan biji rami secara signifikan mengurangi total dan LDL (kolesterol jahat).
Studi lain menemukan bahwa orang yang menambahkan 30 gram biji rami tanah untuk diet mereka mengalami penurunan dari 15 poin di sistolik dan 8 poin di tingkat tekanan darah diastolik.
Meskipun bukan sebuah rekomendasi, namun makan 1-2 sendok makan biji rami setiap hari akan berefek baik secara keseluruhan pada kesehatan. Biji rami dapat dijasikan sereal, pada salad, atau dicampur ke dalam roti.
Bawang putih telah digunakan sebagai obat selama ribuan tahun dalam mengobati kolesterol tinggi, penyakit jantung, tekanan darah tinggi, dan kanker.
Menurut National Institutes of Health:
Dengan mengkonsumsi bawang putih akan menurunkan kadar kolesterol darah dan tidak memiliki efek samping.
Penelitian awal menunjukkan bawang putih dapat memperlambat perkembangan aterosklerosis, suatu kondisi yang dapat menyebabkan penyakit jantung atau stroke.
Bukti menunjukkan bawang putih menurunkan tekanan darah pada orang yang memiliki tekanan darah tinggi.
Bawang putih dapat dikonsumsi dengan mencampur pada masakan sayuran,daging ikan dan masakan lainnya.
Tidak heran popularitas berdaun hijau ini, sayur nonstarchy telah melonjak dalam beberapa tahun terakhir: Hal ini lezat, bergizi, dan bahan serbaguna di dapur.
"Satu porsi 1/2-cangkir kubis dimasak hanya memiliki 18 kalori dan 4 gram karbohidrat. hal ini memiliki nutrisi yang sangat penting, dari vitamin A untuk seng," kata Connie Crawley, RD, LD, Gizi dan Spesialis Kesehatan di university of Georgia Extension Service. Kubis dapat dijadikan sayuran tumis, dikukus dan lain sebagainya.
Seperti bayam, Kubis meruupakan jenis sayuran berdaun hijau dikaitkan dengan penurunan risiko diabetes tipe 2. Dalam satu meta-analisis dari beberapa penelitian, orang yang makan banyak sayuran berdaun hijau adalah 14 persen lebih rendah untuk terserang diabetes dibandingkan mereka yang mengkonsumsi dengan jumlah yang sedikit.
Sayuran Kubis (dan bayam) berisi dua pigmen, lutein dan zeaxanthin, yang bermanfaat untuk kesehatan mata. Menurut Harvard School of Public Health, sinar matahari, asap rokok, polusi udara, dan infeksi dapat menyebabkan radikal bebas terbentuk. Kedua pigmen tampaknya memadamkan radikal bebas sebelum mereka dapat membahayakan jaringan sensitif mata '. Hal ini juga dapat melindungi terhadap katarak.
Carolyn Washburn, asisten profesor Ekstensi di Utah Sate University, memiliki tips untuk memilih, menyimpan, dan memasak dengan sayuran kubis:
Siapkan kubis yang segar untuk diolah menjadi sayuran sehat.
Cuci kubis dalam mencuci sayuran atau cuka dan air. Keringkan dengan handuk kertas, dan lipat dua untuk memotong.
Gunakan dan simpan kubis tidak lebih dari 5 hari setelah pembelian.
Merupakan makanan pilihan yang sehat dan bergizi untuk pada menu pagi hari dibanding dengan roti manis dan sereal lainnya.
Mengapa oatmeal adalah sarapan terbaik? Inilah rahasianya :
Memiliki serat yang tinggi
Membantu menurunkan LDL (kolesterol jahat)
Menurunkan risiko penyakit jantung
Serat larut dalam oatmeal dapat membantu menumpulkan kenaikan glukosa darah dengan menunda pengosongan perut
Memberikan penghalang fisik untuk enzim pencernaan dan permukaan serap.
Membantu mengontrol gula darah.
Ada beberapa jenis oatmeal, yaitu sebagai berikut:
Baja-cut oatmeal memiliki padat, tekstur tebal dan mengambil waktu sekitar 45 menit untuk dimasak.
Oatmeal kuno lebih tipis dan mengambil sekitar 5 menit untuk memasak.
Cepat-memasak oatmeal dan oatmeal instan juga tersedia, tapi hati untuk menambahkan garam dan gula dalam varietas tersebut.
oat bisa ditambah atau dicampur dengan:
Aduk kacang cincang
Top dengan buah segar: berry, apel cincang atau pir, atau irisan pisang
Taburi dengan kayu manis
Tambahkan sedikit pengganti gula
Tambahkan satu sendok makan kering cranberry.
Merupakan biji-bijian yang kaya akan nutrisi dan gizi yang seimbang menurut Spesialis Kesehatan di University of Georgia Extension Service.
Bawang juga merupakan sumber makanan yang sangat baik untuk penderita diabetes, karena bawang putih mengandung serat, kalium, dan folat. Semuanya itu sangat baik untuk kesehatan jantung.
Kandungan Flavonoid yang terdapat pada bawang merah dapat mencegah munculnya potensi kanker dan penyakit kronis lainnya.
Termasuk sayuran yang Kaya akan nutrisi dan antioksidan vitamin C dan beta-karoten.
Mempromosikan kesehatan yang baik dan mengurangi risiko penyakit jantung, diabetes, dan beberapa jenis kanker, menurut National Institutes of Health (NIH).
Memiliki protein dengan kualitas tinggi yang rendah lemak jenuh dan kolesterol.
Merupakan sumber niasin, asam folat, seng, kalium, zat besi, dan asam alfa-linolenat (ALA), suatu asam lemak yang dapat dikonversi menjadi asam lemak omega-3.
American Diabetes Association telah menyarankan untuk mengkonsumsi setidaknya dua kali makan kedelai tanpa daging setiap minggu.
Bayam memiliki kadar mineral dan vitamin yang tinggi.
Kaya akan beta-karoten, antioksidan yang digunakan tubuh untuk membuat vitamin A yang berfungsi untuk melindungi tubuh dari radikal bebas,penuaan dan berbagai penyakit kronis lainnya.
Itulah beberapa jenis buah dan sayur terbaik yang sangat bermanfaat untuk kesehatan tubuh kita, khusunya bagi penderita diabetes. Harapannya semoga bermanfaat bagi anda yang membaca artikel ini dan dapat diterapkan sehari-hari agar kita semua terhidar dari berbagai penyakit yang berbahaya.
Jika kita berbicara tentang makanan yang cocok dan baik untuk penderita penyakit diabetes, maka menu yang paling terbaik adalah mengkonsumsi makanan yang tidak diproses dan tanpa campuran bahan-bahan kimia seperti buah-buahan dan sayur mayur. Buah dan sayuran memiliki peran penting dalam memenuhi kebutuhan nutrisi dalam tubuh kita.
Selain itu, kandungan dan nutrisi yang terdapat didalam buah dan sayuran berperan dalam menurunkan resiko komplikasi dan serangan jantung. Yang jelas, dengan mengkonsumsi buah dan sayuran akan menjaga dan meningkatkan kesehatan secara menyeluruh bagi tubuh kita.
Buah Untuk Penderita Diabetes
Jika anda memang benar-benar peduli terhadap kesehatan tubuh anda, pastinya anda memiliki rencana untuk mengikuti dan menerapkan makanan yang alami dan sehat seperti biji-bijian, buah segar, sayur-sayuran dan makanan yang tinggi protein lainnya. Berikut beberapa buah terbaik yang baik untuk dikonsumsi penderita diabetes.
1. Buah Apel
Berdasarkan riset yang ditemukan di Ohio State University yang telah diterbitkan dalam jurnal of foods bahwa dengan mengkonsumsi 1 buah apel tiap hari selam 4-5 minggu akan menurunkan kadar kolesterol sebanyak 40 persen.
Antiokasidan yang terdapat pada buah apel memiliki efek yang sangat baik dalam menurunkan LDL dan penyakit jantung.
Alasan lagi mengapa apel baik dikonsumsi untuk penderita diabetes:
Buah yang satu ini juga dapat memberikan perlindungan yang cukup ampuh terhadap penderita diabetes.
Dari hasil riset Harvard School of Public Health telah meneliti sebanyak 200.000 orang bagi yang mengkonsumsi apel sebanyak 5-6 buah per minggu memiliki resiko 23 persen terhindar dari penyakit diabetes dibandingkan dengan yang tidak.
Dalam satu apel kecil memiliki sekitar 15 gram karbohidrat. Apel yang besar memiliki dua porsi besar.
2. Asparagus
Asparagus merupakan salah satu makanan favorit oleh kebanyakan orang. Asparagus hanyak memiliki 5 gram karbohidrat,20 kalori, dan hampir 2 gram serat makanan per porsi.
Memiliki antioksidan yang cukup tinggi yang disebut glutathione yang berfungsi mengurangi penuaan dan mengatasi berbagai penyakit seperti diabetes,jantung dan penyakit kanker.
Alasan mengkonsumsi Asparagus:
Salah satu contoh penelitian dilaporkan pada tahun 2012 di British Journal of Nutrition, yang menunjukkan bahwa asparagus dapat membantu menjaga kadar gula darah dan meningkatkan produksi insulin.
Kelebihan lain yang dimiliki asparagus yaitu memiliki kandungan folat-1/2 cup atau sekitar 6 tombak 1/2 inch dan menyediakan 33 persen dari 400 mikrogram folat yang menjadi rekomendasi setiap hari.
Sebuah lembaga riset kesehatan The American Heart Association menyarankan untuk mengkonsumsi makanan yang mengandung folat dan vitamin B yang berperan untuk tingkat homocysteine yang lebih rendah dari resiko penyakit jantung koroner.
3. Buah Alpukat
Buah alpukat kaya akan kandungan lemak tak jenuh tersendiri yang dapat menggantikan lemak jenuh yang meningkatkan kadar kolesterol yang baik bagi kesehatan jantung kita menurut Academy of Nutrition and Dietetics.
Alasan untuk makan alpukat:
Berdasarkan hasil riset The American Journal of Clinical Nutrition menerbitkan sebuah studi pada tahun 2008 yang menemukan bahwa wanita yang mengonsumsi "lemak" baik dalam jumlah yang tinggi - lemak nabati tak jenuh, seperti yang ditemukan dalam alpukat - yang 25 persen lebih mungkin mengembangkan diabetes tipe 2 dibandingkan dengan wanita yang makan paling sedikit.
Alpukat memiliki kandungan lemak yang cukup tinggi - 4 gram pada 1/4 dari alpukat ukuran sedang - itu harus diperlakukan seperti lemak. Bahwa porsi yang sama alpukat mengandung 2 gram serat dengan hanya 2 gram karbohidrat.
Selain guacamole, Anda dapat menggunakan alpukat dalam salad dan sandwich, atau membuat saus salad dengan pureeing dengan sedikit jus lemon, bawang putih, dan minyak zaitun.
Jika Anda ingin mempercepat proses pematangan, menempatkan alpukat dalam kantong kertas cokelat, tutup, dan biarkan di meja dapur Anda untuk satu atau dua hari.
4. Kacang polong
Disebut sebagai buah ajaib karena memiliki serat yang cukup tinggi dan termasuk sebagai sumber protein yang baik.
Dalam sebuah studi pada tahun 2012, peneliti menemukan bahwa makan sekitar secangkir kacang-kacangan setiap hari mengakibatkan kontrol gula darah yang lebih baik (untuk glukosa darah dan A1C) dan menurunkan tekanan darah.
Dengan mengkonsumsi lebih banyak serat dapat menurunkan risiko pertama kali stroke, menurut American Heart Association (AHA) jurnal Stroke. Para peneliti menyimpulkan bahwa setiap kenaikan 7 gram total serat makanan dikaitkan dengan risiko 7 persen lebih rendah dari pertama kali terserang penyakit stroke.
Kacang polong dapat digunakan sebagai sumber protein utama pada hari-hari anda dengan membuatnya dalam salad, sup, atau sebagai pengganti daging sapi.
5. Bluberi
Blueberi adalah bagian dari keluarga buah-buahan yang mengandung flavonoid, yang dikenal karena banyak manfaat kesehatan , termasuk untuk kesehatan jantung.
Selain itu, kandungan serat yang tinggi blueberry 'dapat mengurangi risiko diabetes dan penurunan kognitif, dan membantu menjaga gula darah lebih baik, kata Joanne M. Gallivan, MS, RD, direktur Program Diabetes Pendidikan Nasional di National Institutes of Health.
"Penelitian terbaru juga menunjukkan bahwa buah memiliki efek antikanker dengan cara menghambat pertumbuhan tumor dan mengurangi peradangan," kata Gallivan.
Manfaat lain dari buah Blueberi:
Salah satu jenis tertentu dari antioksidan yang ditemukan dalam blueberry adalah anthocyanin, yang memberi mereka warna biru. Link penelitian terbaru mengonsumsi makanan yang kaya anthocyanin dengan rendahnya risiko diabetes tipe 2.
Para peneliti menemukan bahwa orang yang makan dua porsi atau lebih bluberi dalam satu minggu dapat mengurangi risiko mengembangkan tipe 2 sebesar 23 persen, bahkan setelah disesuaikan untuk faktor usia, berat badan, dan gaya hidup. Sementara hasil ini menjanjikan, perlu dicatat bahwa studi lebih lanjut diperlukan untuk menentukan hubungan sebab akibat antara makan blueberry dapat menurunkan kemungkinan terkena diabetes.
6. Jeruk Bali Merah
Memiliki antioksidan yang tinggi dan bermanfaat untuk kesehatan dibandingakan dengan jeruk bali putih.
Dengan mengkonsumsi jeruk bali merah dapat menurunkan kolesterol yang jahat sebesar 20 persen dan trigliserida sebesar 17 persen.
Membantu dalam Meningkatkan kolesterol yang baik.
Berdasarkan riset dalam selama 30 hari dengan 57 orang mengurangi resiko serangan penyakit jantung.
Membantu menurunkan tekanan darah pada orang dengan tekanan darah normal maupun tinggi.
7. Melon
Buah Melon memiliki banyak varietas dengan memiliki beberapa sifat yang unik Seperti tomat dan semangka adalah sumber yang baik dari antioksidan lycopene, yang dapat membantu melindungi terhadap beberapa jenis kanker dan kerusakan sel yang berhubungan dengan penyakit jantung.
The American Heart Association telah disertifikasi semangka segar untuk program Hati-Periksa-nya sebagai rendah lemak jenuh dan kolesterol.
Satu porsi 1 cangkir melon mengandung 51 persen dari nilai harian untuk vitamin C, dan seperti melon lainnya, memberikan Anda rasa kenyang tanpa banyak kalori. Pilih melon yang terasa berat, memiliki aroma yang sedikit harum.
Cantaloupe merupakan sumber yang sangat baik dari kedua vitamin C dan A. Vitamin A mendukung kesehatan mata yang baik, karena membantu mencegah degenerasi makula dan meningkatkan penglihatan pada malam hari, menurut American Diabetes Association.
8. Tomat
Tomat termasuk sumber vitamin C dan A yang sangat baik untuk kesehatan karena kaya akan lycopene, antioksidan yang kuat.
Dapat melindungi terhadap penyakit kanker tertentu,terutama kanker prostat.
lycopene yang terdapat pada tomat dipercaya dapat menurunkan resiko penyakit jantung secara signifikan menurut peneliti di Tufts University tahun 2003.
Sayur Penurun Diabetes
1. Brokoli
Jenis sayuran yang satu ini sangat mudah ditemukan dan baik untuk dijadikan sayuran untuk kesehatan kerena memiliki lebih banyak vitamin C per 100 gram dari jeruk dan memiliki tingkat antioksidan beta-karoten tinggi, yang digunakan tubuh untuk membuat vitamin A.
Vitamin sayuran hijau gelap ini sangat baik untuk kesehatan, gigi, tulang, dan kulit. Hal ini juga kaya akan folat dan serat, semua dengan kalori minimal dan karbohidrat.
Memperbaiki sel gula darah tinggi:
Brokoli termasuk anggota dari sayuran silangan, yang meliputi sayuran lainnya seperti kubis Brussel, kol, kembang kol, dan bok choy. hal yang membuat sayuran ini menjadi unik adalah tingkat senyawa sangat tinggi yang mengandung sulfur dikenal sebagai glucosinolates yang memiliki efek antikanker. Senyawa ini juga mungkin memiliki peran dalam mengurangi risiko penyakit jantung dan kematian terkait jantung.
Dalam sebuah studi yang dilaporkan dalam The American Journal of Clinical Nutrition pada tahun 2011, peneliti menemukan bahwa konsumsi sayuran silangan dikaitkan dengan penurunan risiko kematian akibat penyakit jantung. Rekomendasi mereka: "Meningkatkan konsumsi sayuran, sayuran terutama cruciferous dan buah, untuk meningkatkan umur panjang yang sehat.
Satu porsi brokoli 1 cangkir mentah atau 1/2 cangkir dimasak. Sayuran ini juga cukup baik dikonsumsi dalam keadaan mentah dengan saus kalori rendah maupun sudah jadi sayur.
2. Wortel
Wortel temasuk jenis yang sangat baik untuk dikonsumsi baik mentah atau dimasak maupun dijadikan jus karena wortel termasuk sayuran nontrachy yang tidak mengandung karbohidrat yang banyak.
Dimasak atau mentah, wortel merupakan tambahan yang sehat setiap kali makan. Sementara wortel dimasak memiliki tekstur yang kaya sayuran bertepung, seperti kentang, mereka diklasifikasikan sebagai sayuran nonstarchy karena mereka tidak mengandung banyak karbohidrat.
Apakah Wortel Dapat meningkatkan gula darah?
Wortel kaya akan vitamin A dan antioksidan beta-karoten. Vitamin ini diperlukan untuk penglihatan yang baik dan fungsi kekebalan tubuh, dan dapat membantu mencegah perkembangan beberapa jenis kanker, menurut beberapa hasil penelitian terpercaya salah satunya ialah Mayo Clinic.
Sayuran wortel juga dapat menurunkan resiko terkena diabetes berdasarkan hasil riset dari Stanford University School of Medicine pada tahun 2003.
3. Cranberry
Cranberry dikenal untuk membantu mencegah infeksi saluran kemih dengan fitonutrien yang berlimpah, termasuk anthocyanin - sangat bermanfaat dalam pencegahan penyakit diabetes.
Antioksidan yang ditemukan dalam cranberry dapat mengurangi risiko penyakit jantung dengan mengurangi LDL (kolesterol jahat), mempertahankan atau meningkatkan HDL (kolesterol baik), dan menurunkan tekanan darah.
Cranberry segar mengandung tingkat nutrisi yang tinggi dan sangat bermanfaat. Cranberry dapat tumbuh secara liar di wilayah utara Amerika Serikat.
Cranberry mentah dapat disimpan dalam lemari es sekitar satu minggu dalam cangkir, buah tanpa gula hanya memiliki 51 kalori dan 13 gram karbohidrat yang merupakan sumber yang baik dari vitamin C.
4. Benih lenan atau Biji rami
Manfaat biji rami:
Alpha-linolenic acid (ALA), atau asam lemak omega-3, yang memberikan manfaat yang sama pada ikan.
Flaxseed adalah sumber yang baik dari lignan, antioksidan dalam hal ini dapat mencegah penyakit jantung dan kanker, menurut Cleveland Clinic dan berdasarkan bukti yang ada.
1 sendok makan porsi seluruh biji rami mengandung 3 gram serat, baik larut dan tidak larut, dan hanya 3 gram karbohidrat dan memiliki 55 kalori.
Penelitian terbaru membuat kasus yang kuat untuk termasuk biji rami dalam diet diabetes:
The National Institutes of Health menyatakan bahwa biji rami termasuk alternatif pengobatan yang cukup efektif untuk menurunkan hemoglobin A1C pada orang dengan diabetes tipe 2, ukuran kadar gula darah rata-rata lebih dari dua sampai tiga bulan.
Dalam sebuah penelitian kecil yang dilaporkan dalam Journal of Dietary Supplements pada tahun 2011, para peneliti menemukan bahwa ketika orang-orang dengan diabetes tipe 2, kadar glukosa darah menurun 19,7 persen, kolesterol total menurun lebih dari 14,3 persen, trigliserida menurunkan 1,5 persen, dan low-density LDL (kolesterol jahat) menurun 21,8 persen.
Hasil analisis dari 28 studi ilmiah, peneliti menyimpulkan biji rami secara signifikan mengurangi total dan LDL (kolesterol jahat).
Studi lain menemukan bahwa orang yang menambahkan 30 gram biji rami tanah untuk diet mereka mengalami penurunan dari 15 poin di sistolik dan 8 poin di tingkat tekanan darah diastolik.
Meskipun bukan sebuah rekomendasi, namun makan 1-2 sendok makan biji rami setiap hari akan berefek baik secara keseluruhan pada kesehatan. Biji rami dapat dijasikan sereal, pada salad, atau dicampur ke dalam roti.
5. Bawang putih
Bawang putih telah digunakan sebagai obat selama ribuan tahun dalam mengobati kolesterol tinggi, penyakit jantung, tekanan darah tinggi, dan kanker.
Menurut National Institutes of Health:
Dengan mengkonsumsi bawang putih akan menurunkan kadar kolesterol darah dan tidak memiliki efek samping.
Penelitian awal menunjukkan bawang putih dapat memperlambat perkembangan aterosklerosis, suatu kondisi yang dapat menyebabkan penyakit jantung atau stroke.
Bukti menunjukkan bawang putih menurunkan tekanan darah pada orang yang memiliki tekanan darah tinggi.
Bawang putih dapat dikonsumsi dengan mencampur pada masakan sayuran,daging ikan dan masakan lainnya.
6. Kubis
Tidak heran popularitas berdaun hijau ini, sayur nonstarchy telah melonjak dalam beberapa tahun terakhir: Hal ini lezat, bergizi, dan bahan serbaguna di dapur.
Rahasia sehat di balik Kubis:
"Satu porsi 1/2-cangkir kubis dimasak hanya memiliki 18 kalori dan 4 gram karbohidrat. hal ini memiliki nutrisi yang sangat penting, dari vitamin A untuk seng," kata Connie Crawley, RD, LD, Gizi dan Spesialis Kesehatan di university of Georgia Extension Service. Kubis dapat dijadikan sayuran tumis, dikukus dan lain sebagainya.
Seperti bayam, Kubis meruupakan jenis sayuran berdaun hijau dikaitkan dengan penurunan risiko diabetes tipe 2. Dalam satu meta-analisis dari beberapa penelitian, orang yang makan banyak sayuran berdaun hijau adalah 14 persen lebih rendah untuk terserang diabetes dibandingkan mereka yang mengkonsumsi dengan jumlah yang sedikit.
Sayuran Kubis (dan bayam) berisi dua pigmen, lutein dan zeaxanthin, yang bermanfaat untuk kesehatan mata. Menurut Harvard School of Public Health, sinar matahari, asap rokok, polusi udara, dan infeksi dapat menyebabkan radikal bebas terbentuk. Kedua pigmen tampaknya memadamkan radikal bebas sebelum mereka dapat membahayakan jaringan sensitif mata '. Hal ini juga dapat melindungi terhadap katarak.
Carolyn Washburn, asisten profesor Ekstensi di Utah Sate University, memiliki tips untuk memilih, menyimpan, dan memasak dengan sayuran kubis:
Siapkan kubis yang segar untuk diolah menjadi sayuran sehat.
Cuci kubis dalam mencuci sayuran atau cuka dan air. Keringkan dengan handuk kertas, dan lipat dua untuk memotong.
Gunakan dan simpan kubis tidak lebih dari 5 hari setelah pembelian.
7. Oatmeal
Merupakan makanan pilihan yang sehat dan bergizi untuk pada menu pagi hari dibanding dengan roti manis dan sereal lainnya.
Mengapa oatmeal adalah sarapan terbaik? Inilah rahasianya :
Memiliki serat yang tinggi
Membantu menurunkan LDL (kolesterol jahat)
Menurunkan risiko penyakit jantung
Serat larut dalam oatmeal dapat membantu menumpulkan kenaikan glukosa darah dengan menunda pengosongan perut
Memberikan penghalang fisik untuk enzim pencernaan dan permukaan serap.
Membantu mengontrol gula darah.
Ada beberapa jenis oatmeal, yaitu sebagai berikut:
Baja-cut oatmeal memiliki padat, tekstur tebal dan mengambil waktu sekitar 45 menit untuk dimasak.
Oatmeal kuno lebih tipis dan mengambil sekitar 5 menit untuk memasak.
Cepat-memasak oatmeal dan oatmeal instan juga tersedia, tapi hati untuk menambahkan garam dan gula dalam varietas tersebut.
oat bisa ditambah atau dicampur dengan:
Aduk kacang cincang
Top dengan buah segar: berry, apel cincang atau pir, atau irisan pisang
Taburi dengan kayu manis
Tambahkan sedikit pengganti gula
Tambahkan satu sendok makan kering cranberry.
8. Biji Gandum
Merupakan biji-bijian yang kaya akan nutrisi dan gizi yang seimbang menurut Spesialis Kesehatan di University of Georgia Extension Service.
9. Bawang merah
Bawang juga merupakan sumber makanan yang sangat baik untuk penderita diabetes, karena bawang putih mengandung serat, kalium, dan folat. Semuanya itu sangat baik untuk kesehatan jantung.
Kandungan Flavonoid yang terdapat pada bawang merah dapat mencegah munculnya potensi kanker dan penyakit kronis lainnya.
10. Paprika merah
Termasuk sayuran yang Kaya akan nutrisi dan antioksidan vitamin C dan beta-karoten.
Mempromosikan kesehatan yang baik dan mengurangi risiko penyakit jantung, diabetes, dan beberapa jenis kanker, menurut National Institutes of Health (NIH).
19. Kedelai
Memiliki protein dengan kualitas tinggi yang rendah lemak jenuh dan kolesterol.
Merupakan sumber niasin, asam folat, seng, kalium, zat besi, dan asam alfa-linolenat (ALA), suatu asam lemak yang dapat dikonversi menjadi asam lemak omega-3.
American Diabetes Association telah menyarankan untuk mengkonsumsi setidaknya dua kali makan kedelai tanpa daging setiap minggu.
20. Bayam
Bayam memiliki kadar mineral dan vitamin yang tinggi.
Kaya akan beta-karoten, antioksidan yang digunakan tubuh untuk membuat vitamin A yang berfungsi untuk melindungi tubuh dari radikal bebas,penuaan dan berbagai penyakit kronis lainnya.
Itulah beberapa jenis buah dan sayur terbaik yang sangat bermanfaat untuk kesehatan tubuh kita, khusunya bagi penderita diabetes. Harapannya semoga bermanfaat bagi anda yang membaca artikel ini dan dapat diterapkan sehari-hari agar kita semua terhidar dari berbagai penyakit yang berbahaya.